প্রাণায়াম করুন নিয়মিত

প্রাণায়াম শরীরের ভেতরের সুস্থতার জন্য খুবই জরুরী। আজকে আপনাদের জন্য কয়েকটিমাত্র প্রাণায়ামের আসন সম্পর্কে পোষ্ট করলাম। বিভিন্ন গ্রন্থ থেকে।

১) মহাবন্ধ মুদ্রা: যোগ-শাস্ত্রকারদের মতে, এই মুদ্রা অভ্যাসে জীবনীশক্তির প্রধান উৎস শুক্রধাতুর অপচয় বন্ধ করে বলে এই মুদ্রার নাম মহাবন্ধ মুদ্রা।

পদ্ধতি:
পা ছড়িয়ে সোজা হয়ে বসুন। এবার হাঁটু ভেঙে বাঁ পায়ের গোড়ালি যোনীমণ্ডলে (লিঙ্গ ও গুহ্যের মধ্যবর্তী স্থান) এবং ডান পা বাম জানুর উপরে এমনভাবে রাখুন যেন পায়ের গোড়ালি ঠিক নাভিদেশে থাকে। হাত দুটো দু’হাঁটুর উপর থাকবে। এখন চিবুক বা থুতনি কণ্ঠকূপে নিবদ্ধ করে (জালন্ধরবন্ধ করে) শ্বাস নিতে নিতে মলদ্বার বা গুহ্যদেশ ও যোনিপ্রদেশ ধীরে ধীরে আকুঞ্চিত করে উপরদিকে টেনে তুলুন বা আকর্ষণ করুন। আকর্ষণের ফলে তলপেট কিছুটা মেরুদণ্ডের দিকে যাবে। শ্বাস নেযা পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত যোনিপ্রদেশ ও গুহ্যদ্বার আকুঞ্চিত থাকবে। এরপর ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে আকুঞ্চন শিথিল করুন এবং চিবুক মুক্ত করে দিন। এভাবে আট-দশবার মুদ্রাটি অভ্যাস করুন।
এরপর পা বদল করে অর্থাৎ ডান পায়ের গোড়ালি যোনিমণ্ডলে সংযুক্ত করে বাঁ পায়ের গোড়ালি ঠিক তার উপরে নাভিদেশে রেখে চিবুক কণ্ঠকূপে নিবদ্ধ করে শ্বাস নিতে নিতে গুহ্যদেশ ও যোনিপ্রদেশ আকুঞ্চিত করে এবং শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে আকুঞ্চন শিথিল করে আট-দশবার মুদ্রাটি অভ্যাস করুন।

উপকারিতা:
এই মুদ্রা অভ্যাস যৌনগ্রন্থিকে স্বাভাবিক ও সক্রিয় রাখতে বিশেষভাবে সাহায়্য করে। পুরুষের পিতৃগ্রন্থি এবং নারীর মাতৃগ্রন্থি সুস্থ ও সবল হয়। ফলে যৌনগ্রন্থি সংক্রান্ত সব রকম রোগ হতে মুক্ত হয়ে যৌবনোচিত স্বাস্থ্যে, সৌন্দর্যে দেহ লাবণ্যময় হয়ে ওঠে। মোটকথা, মহাবন্ধ মুদ্রা অভ্যাসে দেহ-মন সুস্থ, সবল ও স্বাভাবিক থাকে।
যোগ-শাস্ত্রকারদের মতে, মহাবন্ধ মুদ্রা যাবতীয় মুদ্রার মধ্যে শ্রেষ্ঠ। তা জরা ও মৃত্যুকে বিনষ্ট করে। এর প্রভাবে নিখিল অভীষ্ট সিদ্ধ হয়।

নিষেধ:
১২ বছরের কম বয়সী ছেলেদের এবং ঋতু প্রতিষ্ঠিত হয়নি এমন মেয়েদের জন্য মুদ্রাটি অভ্যাস করা বারণ।

২) মহামুদ্রা :- যোগ-শাস্ত্রকারদের মতে, এই মুদ্রা অভ্যাসে বার্ধক্যকে দূরে সরিয়ে এবং বিবিধ রোগ আরোগ্য করে মহাশক্তি লাভ করা যায়। তাই এ মুদ্রার নাম মহামুদ্রা।
মুদ্রাটি প্রায় জানুশিরাসনের মত। তবে মহামুদ্রায় কপাল হাঁটুতে রাখতে হয় না, চিবুকটি বুক ও কণ্ঠনালীর সংযোগস্থলে লাগাতে হয়।

পদ্ধতি:
সামনের দিকে পা ছড়িয়ে সোজা হয়ে বসুন। এবার ডান পায়ের হাঁটু ভেঙে গোড়ালি যোনীমণ্ডলে (লিঙ্গ ও গুহ্যের মধ্যবর্তী স্থান) রাখুন। বাঁ পা সামনের দিকে ছড়ানো থাকবে এবং মাটির সঙ্গে লেগে থাকবে। এখন চিবুক বা থুতনি কণ্ঠকূপে রাখুন (জালন্ধরবন্ধ করে) এবং দু’হাত দিয়ে বাঁ পায়ের বুড়ো আঙুল ধরুন। এবার ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে নিতে মলদ্বার বা গুহ্যদেশ সবলে কুঞ্চিত করে তলপেট ভেতরের দিকে টেনে নিয়ে আসুন। শ্বাস নেযা পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত তলপেট আকুঞ্চিত এবং গুহ্যদ্বার সঙ্কুচিত থাকবে। এরপর ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে তলপেট ও মলদ্বার শিথিল করুন এবং চিবুক মুক্ত করে দিন। এভাবে আট-দশবার মুদ্রাটি অভ্যাস করুন।
এরপর পা বদল করে অর্থাৎ বাঁ পায়ের গোড়ালি যোনিমণ্ডলে সংযুক্ত করে ডান পা ছড়িয়ে দু’হাতে ডান পায়ের আঙুল ধরে চিবুক কণ্ঠকূপে নিবদ্ধ করে আগের মতো শ্বাস নিতে নিতে গুহ্যদ্বার কুঞ্চন ও তলপেট আকর্ষণ করে পূর্ণশ্বাস গ্রহণের পর আবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কুঞ্চন ও আকর্ষণ শিথিল করুন। এভাবে আট-দশবার অভ্যাস করুন এবং প্রয়োজনমতো শবাসনে বিশ্রাম নিন।

উপকারিতা:
এই মুদ্রা অভ্যাসে কোষ্ঠবদ্ধতা, লিভারের দোষ, অজীর্ণ, অর্শ ও ভগন্দরদোষ দূর হয়। যুবকদের সুপ্তিস্খলন দূর এবং স্ত্রী-পুরুষ উভয়েরই যৌন-মিলনের ধারণশক্তি বৃদ্ধি পায়। এতে তলপেট ও বস্তিপ্রদেশের সমস্ত গ্রন্থি ও স্নায়ুতন্ত্রের ভালো ব্যায়াম হয়। স্ত্রী-ব্যাধি হয় না। এই মুদ্র অভ্যাসে মেয়েদের মাতৃগ্রন্থিকে (ওভারি) সুস্থ ও সবল রাখে, ঋতুস্রাবজনিত ব্যাধি হতে পারে না। এছাড়া এই মুদ্রা জরায়ুর দুর্বলতা, জরায়ুর স্থানচ্যুতি রোধ করে।

নিষেধ:
১২ বছরের কম বয়সী ছেলেদের এবং ঋতু প্রতিষ্ঠিত হয়নি এমন মেয়েদের জন্য মুদ্রাটি অভ্যাস করা বারণ।

৩) শক্তি-চালনী মুদ্রা:- যোগ-শাস্ত্রকারীদের মতে, আমাদের শরীরের জননেন্দ্রিয় ও গুহ্যদেশের মাঝখানে অবস্থিত কুন্দস্থান থেকে ইড়া, পিঙ্গলা, সুষুম্না, কুহূ, শঙ্খিনী প্রভৃতি প্রধান নাড়ীগুলোর উৎপত্তি হয়েছে। মূলাধারচক্রের এই কুন্দস্থানেই কুলকুণ্ডলিনী নিদ্রিত সাপের আকারে বিরাজ করছে। যোগশাস্ত্রকারীরা এই কুণ্ডলিনীকে শক্তির আধার বলেছেন।
যে মুদ্রা অভ্যাসে কুণ্ডলিনীকে জাগরিত করে উর্ধ্বে চালনা করা যায় তাকে বলা হয় শক্তি-চালনী মুদ্রা।

পদ্ধতি:
পদ্মাসন, বজ্রাসন, গোমুখাসন বা সহজ সিদ্ধাসনে বসুন। হাত হাঁটুর উপর রাখুন। এবার ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে নিতে গুহ্যদেশ সবলে আকুঞ্চিত করুন এবং একই সাথে কুহূ ও শঙ্খিনী নাড়ীকে (জননেন্দ্রিয় ও গুহ্যদেশের মাঝখানে অবস্থিত কুন্দস্থান থেকে যার উৎপত্তি) উপরে আকর্ষণ করুন। অর্থাৎ মলদ্বার সঙ্কুচিত করে তলপেট উপরদিকে টেনে তুলুন। এই টেনে তোলার বা কুঞ্চিত করার ফলে নাভিপ্রদেশ প্রায় মেরুদণ্ডের সঙ্গে লেগে যাবে। এ অবস্থায় যতক্ষণ সহজভাবে সম্ভব দম বন্ধ রাখুন। এরপর আস্তে আস্তে শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে আকুঞ্চন শিথিল করে দিন।
এইভাবে দিনে দুই বেলা সকাল-সন্ধ্যায় দশ-পনেরবার করে মুদ্রাটি অভ্যাস করুন।

উপকারিতা:
মুদ্রাটিতে যৌনগ্রন্থির বিশেষ উপকার হয়। এতে ধারণশক্তি, জীবনীশক্তি, স্মৃতিশক্তি, চিন্তাশক্তি ও ইচ্ছাশক্তি বৃদ্ধি পায়। এই মুদ্রা কামজয়ী ও উর্ধ্বরেতা হতে সাহায্য করে।

নিষেধ:
১২ বছরের কম বয়সী ছেলেদের এবং ঋতু প্রতিষ্ঠিত হয়নি এমন মেয়েদের জন্য মুদ্রাটি অভ্যাস করা বারণ।

৪) মৎস্যাসন:-

আসন অবস্থায় দেহটি অনেকটা মাছের মতো দেখায় বলে এ আসনের নাম মৎস্যাসন। দু’ধরনের মৎস্যাসন চর্চাই বহুল প্রচলিত।

মৎস্যাসন-(ক)

প্রণালী:
সটান চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন, পায়ের পাতা জোড়া থাকবে। হাতের তালু দু’টো চিৎ অবস্থায় পাছার নিচে রাখুন। এবার হাতের উপর ভর রেখে কোমরে চাপ দিয়ে সাধ্যমত বুক উঁচু করুন এবং মাথা পেছন দিকে নিয়ে এসে সামনের দিকে তাকানোর চেষ্টা করুন। ২০ সেঃ থেকে ৩০ সেঃ পর্যন্ত এই অবস্থায় থেকে এরপর আস্তে আস্তে হাতের উপর ভর রেখে পূর্বাবস্থায় ফিরে আসুন। এভাবে আসনটি ২/৩ বার অভ্যাস করুন এবং প্রয়োজনমতো শবাসনে বিশ্রাম নিন।

মৎস্যাসন-(খ)

প্রণালী:
প্রথমে পদ্মাসনে বসুন। এবার পা দু’টো পদ্মাসনে রেখে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। এখন হাত দু’টো মাথার দু’পাশে রেখে চাপ দিয়ে কাঁধ, পিঠ, কোমর মেঝে থেকে তুলে ঠিক ধনুকের মতো করুন। শুধু মাথার ব্রহ্মতালু মেঝেতে থাকবে। এবার ডান হাত দিয়ে বাঁ পায়ের বুড়ো আঙুল এবং বাঁ হাত দিয়ে ডান পায়ের বুড়ো আঙুল ধরুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ২০ সেঃ থেকে ৩০ সেঃ এ অবস্থায় থাকুন।
আসন ছাড়ার সময় একটু সাবধান হতে হবে। তাড়াতাড়ি করতে গেলে ঘাড়ে চোট লাগতে পারে। প্রথমে হাত আলগা করুন। হাতের তালু বা কনুই মেঝেতে রাখুন। এরপর হাতের উপর জোর রেখে মাথা সোজা করুন এবং মাথা, কাঁধ, পিঠ ও কোমর মেঝেতে রাখুন। এবার পা আলগা করে ছড়িয়ে দিন। কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিয়ে পদ্মাসনের হাত-পা বদল করে আসনটি আবার করুন। এভাবে ২/৩ বার আসনটি অভ্যাস করুন এবং প্রয়োজনমতো শবাসনে বিশ্রাম নিন।

উপকারিতা:
আসন দু’টো অভ্যাসে থাইরয়েড, প্যারাথাইরয়েড, টনসিল, থাইমাস প্রভৃতি গ্রন্থির খুব ভালো কাজ হয়। যাদের হাঁপানি, সর্দিকাশির ধাত, ব্রঙ্কাইটিস, টনসিলের দোষ আছে তাদের এ আসন অবশ্য করা উচিৎ। এ আসন মাথাধরা, অনিদ্রা, দৃষ্টিশক্তির দুর্বলতা রোগ দূর করে। আসনটির সঙ্গে শশাঙ্গাসন বা পদ-হস্তাসন জাতীয় মেরুদণ্ড সামনে বাঁকানো যায় মতো আসনের অভ্যাস রাখলে স্লীপড ডিস্ক, লাম্বার স্পণ্ডিলোসিস জাতীয় রোগ কোনদিন হতে পারে না। এছাড়াও যাদের বুকের খাঁচার কোন দোষত্রুটি থাকে, আসনটি তাদের জন্য বিশেষ উপকারী। প্যারাথাইরয়েড গ্রন্থির অন্তর্মুখী রস নিঃসরণে এ আসন বিশেষভাবে সাহায্য করে। এই রস ক্ষরণ যদি প্রয়োজনমতো না হয়, তবে দেহের ক্যালসিয়াম জীর্ণ হয়ে দেহের কাজে আসে না। ফলে শরীরে ক্যালসিয়াম ঘাটতি দেখা দেয়। তাছাড়া প্যারাথাইরয়েড গ্রন্থির অন্তঃক্ষরণ কম হলে খাদ্যবস্তু হজম হয় না, ফলে অজীর্ণ, কোষ্ঠবদ্ধতা, পেটফাঁপা প্রভৃতি নানারকম পেটের রোগ দেখা দেয়। ক্যালসিয়ামের অভাবে দাঁতও দুর্বল হয়ে যায়। এ্যাপেণ্ডিসাইটিস, পিত্তশূল প্রভৃতি রোগও দেখা দিতে পারে। নানারকম চর্মরোগ হয়। আবার এই গ্রন্থির অতিরিক্ত অন্তঃক্ষরণে রক্তচাপ বৃদ্ধি রোগ হয়। তাই এ আসনটি অভ্যাসের সঙ্গে সঙ্গে সর্বাঙ্গাসন করা উচিৎ। দু’টো আসন পরস্পর পরিপূরক। আসনটিতে দেহের সব জায়গায় কম-বেশি ব্যায়াম হয়। তাছাড়া আসন দু’টোর ভঙ্গিমায় ঘাড়, কাঁধ, গলা, হাত-পা, বুক, পেট, বস্তিপ্রদেশ, নিতম্ব, কোমর, মেরুদণ্ড ও মেরুদণ্ডের দু’পাশের পেশী ও স্নায়ুজালের খুব ভালো ব্যায়াম হয়, বুকের গড়ন সুঠাম ও সুন্দর হয়। বুকের খাঁচার দোষ-ত্রুটি থাকলে ভঙ্গিমা দু’টো অভ্যাসে অল্পদিনে ঠিক হয়ে যায়।

৫) বজ্রাসন :-

যোগশান্ত্র অনুযায়ী আসনটি অভ্যাসে দেহের নিম্নাংশ বজ্রের মতো দৃঢ় হয়, তাই এ আসনের নাম বজ্রাসন ।

পদ্ধতি:
হাঁটু ভেঙে পা দু’টো পেছনদিকে মুড়ে শিরদাঁড়া সোজা করে বসুন। হাতের চেটো উপুড় করে দু’ জানুর উপর রাখুন। পাছা গোড়ালির উপর থাকবে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। সহজভাবে যতক্ষণ পারা যায় ঐ অবস্থায় বসুন। প্রথম দু’একদিন একটু অসুবিধা হলেও পরে ঠিক হয়ে যাবে। একবারে বেশিক্ষণ না পারলে আসনটি ২/৩ বার করুন। এরপর প্রয়োজনমতো শবাসনে বিশ্রাম নিন।

উপকারিতা:
পরিপূর্ণ আহারের পর এই আসন কিছুক্ষণ অভ্যাস করলে খাদ্যবস্তু সহজে হজম হয় এবং হজমশক্তি বৃদ্ধি পায়। অনেকের মতে বজ্রাসনে বসে চুল আঁচড়ালে সহজে চুল পাকে না বা পড়ে না। এই আসন অভ্যাসে পায়ের পেশী ও স্নায়ুজাল সতেজ ও সক্রিয় থাকে। তাছাড়া, যাদের উপরাংশের তুলনায় নিম্নাংশ সরু বা অপরিণত, আসনটি তাদের অবশ্য করা উচিৎ। দেহের নিম্নাংশ সুগঠিত করতে এ আসন অতুলনীয়।

(২) সুপ্ত-বজ্রাসন

পদ্ধতি:
প্রথমে বজ্রাসনের ভঙ্গিমায় বসুন। এবার পা, হাঁটু ও পাছা ঐ অবস্থায় রেখে আস্তে আস্তে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। অসুবিধা বোধ করলে পায়ের গোড়ালি দু’পাশে একটু হেলিয়ে নিতে পারেন। এবার হাত দু’টো মাথার পেছনে বা মাথার নিচে মেঝেতে রেখে ডান হাত দিয়ে বাঁ কনুই এবং বাঁ হাত দিয়ে ডান কনুই ধরুন। এখন পিঠ মাটি থেকে একটু উপরে তুলুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। ঐ অবস্থায় ২০ সেঃ থেকে ৩০ সেঃ থাকুন। অতঃপর আস্তে আস্তে পাছার নিচ থেকে মোড়ানো পা খুলে সোজা করে দিন এবং হাত দু’টো শরীরের দু’পাশে রেখে শবাসনে বিশ্রাম নিন। এভাবে ২/৩ বার আসনটি করুন।

উপকারিতা:
এই আসনে মেরুদণ্ডের হাড়ের জোড়া নমনীয় হয়। হাত, পা, পেট, পিঠ, বুক, কোমর ও নিতম্বের পেশী ও স্নায়ুজাল সতেজ ও সক্রিয় হয় এবং বুক সুগঠিত হয়। সহজে পেটের কোন রোগও হতে পারে না। আসনটি অভ্যাস রাখলে বাত বা সায়টিকা হতে পারে না, আর থাকলেও অল্পদিনে ভালো হয়ে যায়।

(৩) লঘু-বজ্রাসন

পদ্ধতি:
প্রথমে সুপ্ত-বজ্রাসনের ভঙ্গিতে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার হাত দুটোকে মাথার দুপাশ দিয়ে সমান্তরালভাবে লম্বা করে তালু চিৎ করা অবস্থায় মেঝেতে রাখুন। এখন কনুই থেকে হাত দু’টো ভাঁজ করে মাথার দু’পাশে হাতের চেটো মাটিতে স্থাপন করে তার উপর ভর করে শরীরের উর্ধ্বাংশ উপরের দিকে তোলা দিন এবং মেরুদণ্ড বাঁকিয়ে মাথার তালু আস্তে আস্তে নামিয়ে আনুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। ২০ সেঃ থেকে ৩০ সেঃ এ অবস্থায় থাকুন। তারপর আবার হাতের চেটোর উপর ভর করে শরীরটাকে উপরের দিকে তুলে ধীরে ধীরে সুপ্ত-বজ্রাসনের ভঙ্গিমায় গিয়ে অতঃপর পায়ের ভাঁজ খুলে হাত দু'টোকে শরীরের দু'পাশে রেখে প্রয়োজনমতো শবাসনে বিশ্রাম নিন।

উপকারিতা:
সুপ্ত-বজ্রাসনের সব গুণ এখানে বর্তমান। এ আসনে দেহের সব অংশের ব্যায়াম হয়। বিশেষভাবে ঘাড়, গলা, বুক, পেট, তলপেট ও মেরুদণ্ডের খুব ভালো কাজ হয়। মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বৃদ্ধির পাশাপাশি শরীরের অতিরিক্ত মেদ-চর্বি দুর করে শরীরকে চমৎকার সুগঠিত করে।